1948년 세계보건기구(WHO)는 건강을 ‘육체적·정신적·사회적 건강이 균형을 이루는 온전한 상태’라고 정의하고 있다. 즉 의학에서도 제일 중요한 개념이 ‘항상성(Homeostasis)’이다.

이는 다른 말로 ‘동적 균형(Dynamic Equilibrium)’이라고 할 수 있는데 육체적·정신적·사회적 건강이 균형을 이루어야 한다는 개념이다. 이를 ‘삼위일체 건강법’이라고 부르며 쉽게 접근해 보고자 한다.

 자연스러운 것이 최고! 좋은 식습관과 육체적 건강

사람들의 건강에 관한 관심이 높아지면서 다양한 매체 속 건강 프로그램과 식품 광고들이 무분별하게 많아지고 있다. 그로 인해 ‘건강한 식습관과 음식 궁합’에 대한 질문을 자주 받게 된다. 하지만 건강에 좋은 특정한 음식이 있고, 그 음식을 많이 먹는다고 해서 건강에 실질적인 ‘벼락 효과’가 있지는 않다. 과유불급(過猶不及)이라는 말처럼 모든 것이 과하지 않고 자연스러운 것이 좋으며, 탄수화물·단백질·지방을 균형 있게 골고루 먹는 것이 중요하다.

최근 문제가 되는 것은 설탕과 지방으로 범벅된 고칼로리 인스턴트 음식들이 우리 가까운 곳에 파고들어 와 있는 것이다. 시니어를 위한 특별한 식습관이 있다기보다 과거 어르신들의 기본 밥상이 오히려 요즘 말하면 ‘좋은 식단, 좋은 식습관’이라고 할 수가 있다. 동양 문화권의 음식은 채식 위주로 다양한 산나물과 된장, 김치 등 발효 음식들이 많아 요즘 건강식으로 많이 추천한다. 또한 요즘 유명하다는 셰프들은 ‘어떻게 하면 농약이 없는 유기농 식재료를 구하느냐’에 혼신의 힘을 기울이고 있다. 식재료를 자신의 농장에서 직접 만들어 공급하는 식당들이 생겨날 정도이다. 이를 통해 건강한 식재료의 중요성을 간접적으로 엿볼 수 있다.

현재 우리나라 평균 수명은 82세인데 건강 수명은 65세라고 한다. 평균 17년을 병원 신세를 지는 삶을 영위하고 있는 셈이다. 그래서 건강한 노년을 위해 우리보다 먼저 고령 사회에 진입한 일본의 상황을 살펴볼 필요가 있다. 무엇보다 과잉의 시대인 현 생활에서 ‘소식’과 ‘운동’을 강조하고 있다. 운동도 과도한 것이 아닌 집이나 자신의 주변에서 손쉽게 꾸준히 할 수 있는 걷기와 계단 오르기 등을 추천하고 있다. 젊을 때부터 걷기와 계단 오르기, 스쿼트 등을 권해 노년에도 잘 걸을 수 있도록 하체 근육을 튼튼하게 유지하는 교육을 하고 있다.

 몸 건강을 위한 마음 건강

현대 사회는 과도한 스트레스의 사회라고 한다. 요즘 이를 반영이라도 하듯이 구글, 애플 등 실리콘 밸리를 중심으로 명상 바람이 거세게 불고 있다. 이는 스트레스 줄이기가 바로 건강과 직결되어 있다는 것을 증명하고 있는 셈이다. 뇌과학적으로 보아도 스트레스는 시상하부와 뇌하수체, 그리고 부신피질을 연결하는 축이 활성화되면 자율 신경계와 호르몬계 모두가 연계되어 코르티솔(Cortisol)이라는 부신피질 호르몬을 분비하는 다소 복잡한 시스템이다. 이는 정신계와 물질계가 서로 긴밀하게 영향을 주고 있다는 증거이다. 따라서 우리의 정신 상태가 우리 몸에 많은 영향을 주고 있으며 시상하부는 식욕, 성욕 등 우리의 본능을 조절하는 자율신경계의 중추이므로 몸 건강을 위해서도 우리의 마음 조절이 중요함을 알 수 있다.

 서로에게 영향을 주는 사회적 건강

 우리가 살아가고 있는 사회는 교육계, 정치권, 의료계 할 것 없이 모두 서로에게 영향을 준다. 코로나19 상황을 보더라도 우리가 사는 자연환경이 전 지구적으로 연결되어 있음을 알 수 있다. 그래서 인류가 기후 변화에 대한 공동 대응 방안을 찾고, 개인적으로는 플라스틱 사용 줄이기 등 작은 실천에 대한 관심들이 높아지고 있는 것이라고 생각한다.

생각보다도 행동이 필요한 시대이고, 나 자신의 작은 식습관이 전 지구적으로 연결되어 있음을 생각해 보아야 할 시점이 되었다.

논어에 나오는 ‘수신제가치국평천하(修身齊家治國平天下)’라는 단어가 일직선이 아닌 원의 형태로 배열되어 있는 것 같은 느낌이다. 결국에는 건강도 육체적·정신적·사회적 건강이 서로 연결되어 ‘호메오스타시스(Homeostasis, 항상성)’를 잘 이루고 있어야 유지되는 것이다.

 시니어를 위한 올바른 식습관

나이가 들면 소화기관의 기능이 떨어져 음식물을 소화하는데 어려움을 겪는다. 이러한 과정이 반복되면서 영양소를 골고루 섭취하지 못하게 되기 때문에 시니어에게 건강을 지키는 ‘올바른 식습관’이 중요하다.

1. 아침 식사를 챙겨먹고 규칙적으로 식사한다

아침 식사를 하면 밤새 떨어졌던 체온이 올라가면서 면역력이 높아지기 때문에 건강을 관리하기 쉬운 방법 중 하나다.

2. 식사할 때는 먹는 데 집중하는 것이 좋다

노인은 구강과 인후부의 점막이 위축되거나 비대해져 있기 때문에 먹으면서 이야기하면 사레가 들리기 쉽고 식도에 생선 가시, 닭 뼈 등이 박힐 수 있어 조심해야 한다.

3. 꼭꼭 씹어 천천히 식사한다

음식을 꼭꼭 씹어 천천히 먹으면 소화 활동을 도울 뿐 아니라 음식을 씹는 ‘저작 활동’이 활발해져 뇌를 활성화하고 치매까지 예방한다. 이런 씹기는 뇌에 미치는 영향과 위장질환 및 각종 대사질환을 극복하게 하는 힘이 된다.

4. 바른 자세로 의자에 앉아 식사한다

엉덩이 혈액순환을 위해서라도 식사 때는 단단한 의자를 사용한다. 바닥에 앉아 상을 펼쳐 식사하는 것이 익숙하거나 푹신한 의자를 사용하는 분들이 많지만 건강에는 좋지 않다.

5. 식사 후 움직임은 천천히, 휴식은 충분히 한다

식사 후 갑자기 일어나면 머리 쪽에 혈액이 돌지 않아 어지러움을 느끼거나 급성 빈혈이 올 수 있다. 식사 직후 운동을 하거나 많이 걷게 되면 혈압이 떨어질 수 있으니 천천히 움직인다.

6. 식후의 낮잠을 삼가야 한다

식사 후에는 혈액이 위장으로 몰리기 때문에 대뇌의 혈액이 줄어들어서 혈압이 떨어지고 산소의 양도 줄어든다. 대뇌의 혈액 부족으로 인해 중풍을 일으킬 수도 있다.

자료제공 - 한국건강관리협회 경상북도지부(대구북부건강검진센터)

글 김영보 가천대 길병원 신경외과 교수

한국건강관리협회 건강소식 2021년 2월호 발췌